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時間:2015年08月18日 14:05 標簽: 馬甲線 脊柱 背部 跑步 來源: 健網 查看: 8069次

   平日里高強度的伏案工作,使不少白領被頸部或腰背部疼痛所困擾。適當的體育鍛煉,不僅可以放松身心、緩解工作壓力,更重要的是強身健體,緩解腰背部的疼痛不適。所以,不少白領紛紛加入健身大軍當中。

  脊柱是人體運動系統最重要的組成部分之一,也是最容易受傷的部位之一。反復不斷地進行大強度運動時,如果脊柱承受了過大的負荷便會引起損傷。脊柱的損傷主要包括軟組織損傷和椎間盤癥狀。

  本文針對幾種不同運動形式可能造成的脊柱損傷的原因和預防措施進行了整理,希望能夠幫助讀者在追求馬甲線的同時,減少脊柱損傷的發生。

跑步與腰背痛

跑步過程中,跑者的脊柱及其周圍的小關節、椎間盤等受到重復的震動力,同時腰背肌持續收縮以維持運動員軀干的姿勢,這些都是可能導致或加重腰背痛的危險因素。

怎樣才能最大程度減少跑步對于腰背部的損傷?選擇一雙合適的跑鞋是基礎。

有研究表明,一雙高質量的跑鞋可以有效緩沖脊柱及周圍組織受到的震動力,減少跑步對于腰背部的損傷。對于一般體重的跑者,推薦采用緩震系的跑鞋,而對于大體重的跑者,則推薦使用支撐系的跑鞋,以減少大體重對脊柱和下肢的損傷。

同時良好的跑步場地必不可少?!氨寂茏濉眰儜M量選擇相對較軟的場地,如塑膠跑道、草地等?;炷粱蛘邽r青的路面增加了脊柱受到的震動,不利于脊柱的健康。同樣地,跑步也需要講究技巧。除了控制合理的呼吸節奏外,跑步時還需要進行跑姿訓練,盡量減少大幅度的“上下運動”,使用前掌跑法,保持目視前方等。此外,強壯的腹肌也可以保護運動員免受跑步損傷。

對于已經存在或跑步加重的腰背痛患者,建議暫停跑步,更換其他對于腰背部存在保護作用的鍛煉方式,包括游泳、爬樓梯或者理療等,等腰背部癥狀改善后,再開始進行跑步鍛煉。

游泳與腰背痛

游泳屬于低損傷的有氧運動。當運動員在泳池中時,借助水對人體的浮力作用,脊柱和背部肌肉受到的壓力明顯降低,因此與跑步等其他形式的有氧運動相比,游泳很少對脊柱結構造成損傷。

游泳對于腰椎的損傷主要集中在向前仰泳或蝶泳時,運動員努力向前伸展,可能導致腰椎的過度拉伸,而將頭部伸出水面進行換氣呼吸時可能對頸椎拉伸過度,造成損傷。

運動員在游泳時減少頭部的擺動,可以緩解頸椎的壓力,學習正確的換氣方式有利于頸椎的保護。自由泳減少了對于腰椎的拉伸,也屬于比較健康的游泳方式。

如果游泳造成或加重了鍛煉者頸部或腰背部疼痛的癥狀,可考慮進行“游泳池理療”,鍛煉者從泳池的一端行走到另一端,借助水的浮力減少脊柱的壓力,可以有效改善腰背痛的癥狀。

騎行與腰背痛

騎行是一種健康的有氧運動,相比于跑步或其他形式的有氧運動,騎行時脊柱受到的震動少,背部肌肉承擔的負荷較小。對于日常生活中已經受到腰背痛困擾的人群,如腰椎間盤突出或腰椎管狹窄的患者,騎行時的姿勢也可以緩解腰背部肌肉的疼痛。

如果在山路進行長距離騎行,高低不平的地勢及騎車時拱背的姿勢增加了脊柱的震動和負荷,而騎自行車過程中對腰背部肌肉的調節能力較弱,因而長距離騎行增加了腰背痛的風險。此外,運動者在保持軀干前傾的情況下,還需要長時間平視前方,頸部處于疲勞狀態,增加了頸痛的風險。

騎行鍛煉如何避免脊柱損傷?選擇合適的自行車至關重要。

對于非專業運動員,選擇手把比較高、輪胎比較大的山地自行車而非專業賽車,可以在運動過程中更多地保持身體向上的姿勢,同時減少傳導到脊柱的震動能量。 運動過程中,運動者應不斷變換姿勢,減少軀干部分的前傾,同時還應該適當活動頭部,減少頸椎的負荷,避免頸部和腰背部疼痛的發生。此外,合適的坐墊、手套、減震器等保護設施也是必不可少的。

器械健身與腰背痛

與其他的運動形式類似,臥推等器械健身對維持脊柱的健康有諸多的好處,與此同時,不適當的器械健身也可能導致背部肌肉或韌帶的拉傷,造成嚴重腰背痛。因此,學會正確的器械健身方式,對于預防腰背痛至關重要。

對于初次接觸器械健身的鍛煉者,“量力而行”是必須遵守的原則。系統地健身開始之前,運動者需要在專業人士的指導下,確定自身背部肌肉的最大負荷,循序漸進地進行增加重量。而對于已經存在腰背痛的患者,建議先進行理療、康復鍛煉腰背痛好轉后再開展器械健身。如果可能,運動者應在專業人員的指導下,借助專業器械進行健身,采用平板臥推、器械臥推等方式,而避免直接進行大重量的杠鈴深蹲,以避免腰背部肌肉或韌帶拉傷,減少腰背痛的發生。

養成良好運動習慣

預防脊柱損傷

1.運動前適當熱身

熱身的方式要根據各人身體情況及下一步將要進行的運動項目進行選擇,如深呼吸、向上跳起、高抬腿、踢腿、甩手等。熱身運動的基本原則包括:熱身應緩慢、輕柔地開始;積極進行屈伸訓練,拉伸肌肉、肌腱和韌帶;每次伸展應持續1030秒,然后逐漸增加肌肉的力量,盡量照顧到全身包括腰背部肌肉,以增加脊柱的柔韌性。

具體來說上肢和頸部可以進行頸部環繞、手臂環繞、壓臂伸展等熱身活動;軀干部分可進行腰部環繞、左右側屈、跨步壓肩及前后伸展和交叉伸展、并腿前彎;下肢則通過膝部繞環、踝部繞環、高壓腿、弓箭步等進行熱身。運動后也需要進行類似的運動以緩解肌肉的緊張及疼痛。

2.合理運動計劃,規范鍛煉

過度運動是導致機體受到損傷的重要原因,即使是專業運動員,長期的過度運動也會導致如網球肘、滑囊炎、肌腱炎甚至椎間盤撕裂等運動損傷。因此,運動者應制定合理的運動計劃,適當休息,勞逸結合。同時,“交叉鍛煉”也是一種較好的選擇,即通過多種運動形式,活動全身肌肉,減少腰背部肌肉的過度疲勞,盡量避免腰背痛的發生。

如果運動者出現身體不適,如肌肉酸痛、腫脹或者腰背痛、雙下肢麻木等首先應采取消除疼痛和終止運動的方式減輕癥狀。如果出現肌肉韌帶的拉傷,需要進行冰敷和熱敷等物理治療,并根據醫生的建議服用藥物緩解疼痛,待疼痛消失后再進行適當鍛煉。

責任編輯:澳亞陽光健身學院
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