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時間:2015年08月17日 23:43 標簽: 工作室 增肌 杠鈴 啞鈴 雞蛋 來源: 健網 查看: 17493次

大家好,我是小振。身高165cm,增肌訓練之前體是49KG,是大家常說的那種典型“排骨男”。我本身個子就比較矮小,還這么瘦真的很自卑,就連朋友們都打趣我:瘦成這樣怎么保護女朋友,可別倒過來美女救你!這無形中刺激了我,我暗暗下定決心一定要改變這個現狀。大不了花一段時間集中訓練,我就不信我不能長出肌肉!

訓練前49KG VS 增肌后53KG

  6月底在網上泡了一個星期,在看漫畫時無意中發現了一家叫做健網私教工作室的,有個6周增肌特訓營,全日制的。于是馬上打官網電話咨詢,每期只招募4-6個學員,不像健身房那種放羊式的訓練,挺符合我的要求的。從來沒有出過遠門的我為了快速達到我的增肌目標,我只身一人立馬從徐州到健網私教工作室的訓練基地東莞。人生就得勇敢的做一次嘗試,再不瘋狂我們就老了。雖然距離遠,坐火車也挺難熬的,但是當下火車的時候有健網工作人員接待的時候,感覺也不那么累了。工作人員接我到基地后幫我安排住宿,帶我參觀了下訓練基地,里面器材挺全的,廚房配套設施都有??傊谝挥∠筮€是挺不錯的!

  第二天恢復精力了,我見了我的教練易教練,一個前健美冠軍,個頭不高,但是很壯!易教練給我做了詳細的體測,和我談了一下健身的目的,之后給我做了一個增肌特訓計劃方案。易教練給我安排的課程一天只練一個部位 ,每天訓練的肌肉部位不一樣,教練說是不同部位肌肉要休息。簡單點說就是6周內訓練的課程內容一樣,就是每天訓練的部位不同。教練講解的并不高深,但是運用到實際,讓健身菜鳥的我很快就能提高!

  下面給大家說說我6周的增肌訓練計劃吧!

  健身增肌計劃

  星期一練手臂 星期二練胸 星期三休息 星期四背部 星期五腿部 星期六練瘦臂 星期天休息

  練胳膊動作:站立杠鈴彎舉 窄握推 啞鈴彎舉 小飛鳥橫杠彎舉 仰臥杠鈴臂屈伸伸

  練前胸動作:啞鈴飛鳥 杠鈴握推 坐姿啞鈴側平舉 啞鈴握推 坐姿推舉杠鈴

  練后背動作:屈腿硬拉 v型坐姿下拉 引體向上 trx站立拉背 羅馬椅三羊挺身 單臂啞鈴劃船

  練大腿動作:杠鈴深蹲俯臥彈力帶彎舉小腿 單腿深蹲 剪蹲 上臺階

  詳細的動作就不講解,大家可以去網上找視頻學,我一般做4組。

  飲食營養計劃

  早餐:三個雞蛋一杯奶 兩片面包 玉米

  上午加餐:蘋果乳清蛋白粉打汁一杯

  中飯:雞胸脯 西蘭花

  下午加餐:玉米一根 雞蛋一個

  晚飯:雞胸脯 青菜

  晚加餐:雞蛋花

  現在飲食習慣都改變了平時一天三頓飯,現在都6頓飯,少食多餐,鍛煉后喝乳清蛋白粉修復肌肉。

  之后6周都是在易教練的指導下按照增肌計劃,對每一個動作要領進行學習,教練很細心的講解和演練讓我信心倍增。啰嗦一句,沒健身經驗的兄弟千萬不要亂練,不然肌肉很容易變形或者不對稱的。很重要的一點就是在練動作之前要先熱身和拉伸,千萬不能拿著器械直接就練,教練一般是讓我跑步五分鐘,壓壓腿之后就開練了。力量訓練和之后的15分鐘腹肌訓練大概1個半小時左右,5-6個動作每個動作4-5組,因為對我來說強度有點大,所以組間時間控制不好,這點以后要逐漸改正了,改正后效果很能更好 。

  一開始測試訓練只能做幾個40斤握推,乖乖真累人啊,之后一點一點的增肌,硬拉80kg深蹲70kg。這6周課程結束后我能握推140斤,身體力量變化很大。同時腹肌胸肌都練出現了。體重增加了8斤,對我來說已經很不錯了,雖然沒有練出像健美先生那樣夸張的肌肉,畢竟時間有限。一般下午業余時間挺多,待在工作室電腦房里玩玩電腦,或者到到小書房中拿幾本書看看這樣生活環境還挺不錯的。

  易教練給制定了飲食計劃,對于我目的是增重的情況該如何吃,注意事項等,當然免不了健身補劑了。幫我改正了很多之前不好的毛病,包括作息和飲食方面的,不得不承認健身教練就是專業系統啊。1個半的月健身效果也是初顯成果,也算是對2014年有個交代。我要一直堅持下去,因為健身讓我的心理和身體都很健康。加油,努力過年要長到120斤!

責任編輯:健網私人健身
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